这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实(qíshí)并不适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤(huìshāng)膝盖？

这(zhè)3种行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便(shùnbiàn)爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的(de)重量；

下山、下楼梯(xiàlóutī)时，膝盖除了体重还要承受(chéngshòu)着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点(yàodiǎn)：

上山、上楼梯时重心(zhòngxīn)略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖(zhàng)；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山(páshān)、爬楼梯。

不要一上来就追求(zhuīqiú)爬(pá)很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然(tūrán)暴走：

暑假即将到来，不少人都(dōu)安排了旅游(lǚyóu)计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数(bùshù)甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适(shūshì)、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损(mósǔn)概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是(shì)旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程(guòchéng)中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要(hòuyào)注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如(bǐrú)用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少(bùshǎo)人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会(huì)处于(chǔyú)高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每(měi)30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗(zhìliáo)杂志(zázhì)》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确(zhèngquè)的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲(huǎnchōng)不好；

膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动(yùndòng)能力不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理(hélǐ)地跑步，不但不会给膝盖(xīgài)造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手慢慢(mànmàn)向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬(dēng)的动作，左右(zuǒyòu)方向同理。

头部要(yào)正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后(qiánhòu)摆动。

脚的大面积着(zhe)地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不(bù)含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向(xiàng)下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右(zuǒyòu)腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前(xiàngqián)弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在(fàngzài)膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更(gèng)有效。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻体重能帮助(bāngzhù)减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康(jiànkāng)成年人(chéngniánrén)来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于(yǒulìyú)关节健康。

1.更年期(gēngniánqī)女性(nǚxìng)、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在(zài)医生指导下服用维生素D补剂(bǔjì)，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加(zēngjiā)，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风(shòufēng)。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上(shàng)，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到(huídào)初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各(gè)做2～5组。膝关节(xīguānjié)没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈